Выгорание – как найти свои решения?

Диагностируем.

Как распознать симптомы выгорания, которые могут повлиять на качество вашей жизни? Вот основные из них:

повышенная утомляемость, тревожность;
бессонница, головные боли, изменения веса тела, отечность;
раздражительность, агрессия, конфликтность;
неуверенность в себе, чувство обособленности и непонимания, апатия;
сложности с концентрацией внимания, падение интереса к учебе, событиям, развлечениям.
Высокий уровень психоэмоционального напряжения всегда негативно отражается на здоровье в целом и, например, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний даже в молодом возрасте. Что уж говорить о людях 45+ и старше – это очень и очень негативный формат существования.

Поэтому, если вы обнаружили у себя признаки выгорания, важно найти в себе силы, мотивацию и заняться восстановлением ресурсов, чтобы продолжить учиться, работать и вести комфортной образ жизни. Осознанно вытащить себя из «болота выгорания», как Мюнхгаузен, за шиворот.

Предлагаем вам 5 шагов, которые помогут справиться с этой проблемой.

Шаг 1: осознаем проблему и ищем поддержку

Обычно довольно непросто осознать, что человек столкнулся с выгоранием. Часто это происходит, когда ситуация уже запущена. Если это произошло, можно обратиться к специалисту либо поговорить с кем-то, кому вы доверяете и можете рассчитывать на поддержку. Это могут быть родители, близкие друзья, наставники, преподаватели. А могут быть наши психологи, бесплатная психологическая помощь Центра Я АКТИВ!

Задача этого этапа – перевести эмоции в осознание, в речь, в текст – в слова. Описать – а значит, увидеть и понять – что происходит.

Шаг 2: восполняем ресурсы

Задача второго этапа – составить свой ресурсный список. Например, 20-25 пунктов. По убыванию важности. Например, прогулка по лесу, тишина, отсутствие соц.сетей, физическая нагрузка, кулинария и т.п.  Те места силы, где вы действительно подпитываетесь энергией.

Обязательно позволить себе обнулиться – отключиться надолго или частями от внешнего мира. Информационный детокс сегодня – это тоже лекарство.

Завести дневник достижений – записывать все, что у вас получилось из запланированного. Не старайтесь обмануть себя – «Я и так запомню» — нужно записать – а значит (См. выше) – перевести в слова, осознать и понять.

И давайте впустим в жизнь благодарность. Говорить «Спасибо», отмечать красивый вид коллеги, удивиться хорошей погоде, милому собеседнику, шелковой шерстке питомца. Все, что угодно – что подпитывает вас позитивом и благодатью. Пусть этого будет сначала мало – если вы зададитесь целью, этого позитива станет в вашей жизни больше, а он, в свою очередь, подтянет положительные мысли и действия. Это тот случай, когда бытие определяет сознание.

Шаг 3: учимся правильно распределять ресурсы

Иногда хочется схватиться за все дела одновременно, и кажется, что сил хватит на всё. Не обольщайтесь, это одно из самых больших заблуждений, которое часто является причиной выгорания. Поэтому необходимо правильно распределять ресурсы, а это значит:

четче продумывать свои цели (для этого можно воспользоваться доказанным методом SMART и, если необходимо, разбивать их на подцели;
планировать каждый час, день, неделю и месяц, распределять дела, исходя из количества времени, требующегося на их выполнение; разделять на «срочное», «важное», «не срочное», «не важное». Можно тоже планировать, выписывая – повторим, почему записывать – нужно осознать, понять и принять.
определять для себя комфортный режим учебы, работы, коммуникаций. Если нельзя поменять режим дня – поменяйте его этапы или наполнение! Где-то все равно найдется тот пункт, который даст вам новые ресурсы.

Шаг 4: корректируем образ жизни

Сон – самый важный пункт. Определите, сколько вам нужно и сколько не хватает сна для ресурсности. Корректируйте. Например, иногда можно просто убрать кота из комнаты, чтобы не будил. Или выключить ТВ на пол часа раньше. Или купить темные шторы.

Питание – мы действительно то, что едим. Диеты и переедание – не есть хорошо, это только добавляет вам усталости. Подумайте, где ваше питание можно подкорректировать, возможно, добавить витамины и препараты, стабилизирующие энергию, например, всем известный MgB6. Питание – это ваша заправка, не упускайте его из поля зрения при решении данной проблемы.

Физическая активность. Ждать, что энергия вернется, если вы все время ищете ее на диване – не правильно. После того, как разрешите себе высыпаться, активность важна и нужна – она источник эндорфинов, которые несут ресурсность. Найдите те физические активности, которые вам по душе и по карману. Пусть это будет прогулка вечером – после нее замечательно спится. Или утром на работу – можно обдумать важные вопросы. Или бассейн раз в неделю – просто и качественно разогнать спазм мышц. И так далее, сегодня активностей вокруг масса, впустите их в свой мир и вы увидите, что качество жизни поменялось.

Шаг 5: работа должна приносить удовольствие

Очень часто выгорание связано с накопившейся неудовлетворенностью от работы. Повышенные нагрузки и ответственность. Или отсутствие интереса. Возможно, вы испытываете разочарование от того, что делаете? Или регулярно перерабатываете? Или не чувствуете поддержки в коллективе? Или вам кажется, что ваша работа лишена смысла? В таком случае попробуйте посмотреть на ситуацию со стороны.

Составьте два списка. В одном напишите плюсы и минусы вашей работы. В другом — чем бы вы действительно хотели бы заниматься и в каких условиях вам было бы комфортно работать. Затем сравните эти списки: сколько получилось совпадений по плюсам, с чем вы сможете смириться и сколько пунктов, которые негативно влияют на качество вашей жизни и приводят к выгоранию и стрессам. Если отрицательных факторов больше, возможно, вам стоит задуматься о поиске более подходящей работы.

Вариант решения – временная подработка, частичная занятость, работа удаленно, предпринимательство и так далее. Обязательно найдется тот вариант, который нужен именно вам здесь и сейчас. Не бойтесь менять – в новом трудовом формате вы найдете те ресурсы, которые у вас утекают на данном месте.

Участие в социальных проектах также помогает «перезагрузиться» и восстановить утраченные ресурсы. Возможно, вам стоит попробовать себя в волонтерских программах, где вы сможете ощутить собственную значимость и почувствовать эмоциональное удовлетворение. Кроме того, опыт волонтерской деятельности помогает развить много полезных навыков, которые пригодятся вам в дальнейшей работе и учебе. И это всегда – общение, которое тоже несет заряд энергии.

Поэтому сделайте себе, уставшему и выгоревшему, подарок – поймите, что с вами и найдите те пути решения, которые подойдут именно вам.

Если есть необходимость внешнего консультирования – психологи нашего центра всегда готовы прийти на помощь абсолютно бесплатно.

Антикризисный консультационный психологический центр «Я АКТИВ!»

Обращайтесь, мы обязательно поможем!